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當心致命肌少症

  • 11 Oct, 2017

看著身邊的朋友,健步如飛、遊山玩水,不覺疲累,反觀自己正值壯年,卻彎腰駝背、走路緩慢、力不從心,只能頻頻感嘆「老了,體力不如年輕」?雖想享受退休後自在生活,卻受限於體力、耐力差,除自身生活品質低弱,若還需要家人照護,更加令人沮喪。家庭保健專家余朱青表示,「肌少症」是近年熱門議題,因它影響層面廣泛,研究發現,肌肉流失才是行動遲緩、走不穩、走不遠、骨質疏鬆、關節退化、易跌倒而骨折等的最大因素!

 

預防肌少症,首先應先從改善肌肉流失做起,蛋白質、維生素D、白胺酸、肌酸酐、纈胺酸和異白胺酸等、都有助肌肉生成,若能有效而足量的攝取,定能幫助鞏固肌肉不流失。攝取足量蛋白質聽起來簡單,但檢視家中日常飲食,一般人都難以足量攝取優質營養,老人家更因為牙口不好、吞嚥困難,造成他們不愛吃肉類跟蛋類,每天吃得最多是澱粉,覺得好吞又飽足。余朱青提醒,每日應給予1~1.5g/kg的優質蛋白質,才能減少肌肉流失。

 

每餐吃25~30g的優質蛋白質,才能達到刺激肌肉合成作用,建議多攝取富含必需胺基酸的牛肉、魚、豆類等。日本研究也發現,適度補充特殊構造的胺基酸BCAA,肌肉量也會有大幅增加的趨勢。另外維生素D對於維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現扮演重要角色,因它能活化並促進肌肉蛋白質合成,可多攝取富含維生素D食材,如鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司和蛋黃等,或每天曝曬15分鐘陽光。並透過運動訓練,改善身體柔軟度,增加姿勢穩定性;改善骨質密度,減少骨質疏鬆症帶來的健康危機,重要的是能帶給長者更健康、獨立的生活方式。

 

值得注意的是,骨骼與肌肉唇齒相依,當肌肉鬆垮時,骨骼關節承受壓力便增加;當骨質疏鬆或關節退化時,肌肉也會顯得無力。需加強骨骼與關節健康的建構,多攝取鈣質、軟骨素、葡萄醣胺、二型膠原蛋白等,才能老當益壯、健步如飛。

 

要能足量攝取數十種食材,才能對抗肌肉不足、關節炎等狀況,為了能更精確的補充所需營養,又不造成身體的負擔,不如拿起電話,撥給您的專屬營養師,用專業為您帶來更便利的健康人生。

 

資料來源: 醫藥線記者/黃慧玫撰

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